Der Abbau von Muskulatur betrifft im Alter uns alle. Umso wichtiger ist gezieltes Training – um sich rundum wohlzufühlen und Erkrankungen wie Verletzungen vorzubeugen. Viele Fitnessstudios bieten gerade für Senioren ein breites, ganzheitliches Spektrum. Eine Trendschau von Biohacking bis Spinning – und worauf es beim Training ankommt.
Wer rastet, rostet. Dieses Sprichwort gilt für die gesamte Lebensdauer. Denn der Körper ist ein Bewegungsapparat, der ein Wechselspiel von Anforderung und Entlastung braucht. Im Alter verändert er sich, der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Kilos setzen sich vermehrt an. Auch im Ausdauersport wird es schwieriger, den Fitnesstand zu halten. Wer körperlich aktiv ist, beugt vielen Erkrankungen vor, ist besser vor Verletzungen gefeit und kann länger ein selbstständiges und selbstbestimmtes Leben führen.
Über 600 Muskeln stützen und bewegen unseren Körper. Die funktionelle Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter allerdings aus verschiedenen Gründen ab, dazu gehören Faktoren wie Hormonumstellungen, Übergewicht, aber auch Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes. Mehr als die Hälfte der über 70-Jährigen – mehr Frauen als Männer – leiden an Sarkopenie, dem Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft.
Gezielt und körperschonend
Für Sport ist man nie zu alt, es kommt vor allem auf die richtige Sportart und ein angemessenes Trainingsniveau an. Freilich müssen die jeweiligen Einheiten an die körperliche Verfassung und eventuelle Erkrankungen angepasst werden. Daher empfiehlt sich stets ein Check-up beim Arzt des Vertrauens, bevor man ein Programm startet. Theoretisch kann man sogar mit einem künstlichen Gelenk wieder alle Sportarten betreiben, die man auch zuvor ausgeübt hat, es bedarf aber der entsprechenden Muskulatur.
Um gesund und fit zu bleiben, empfehlen Experten eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin empfiehlt, das Training zu 70 Prozent aus Ausdauer, 20 Prozent aus Muskelaufbau und zehn Prozent aus Beweglichkeit zusammenzusetzen. Bewegung trainiert auch die Koordination. Joggen, Schwimmen, Radfahren, Walken oder Wandern sind geeignete Ausdauersportarten. Sie wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Weniger geeignet sind Mannschafts- oder Ballsportarten. Dabei kommt es nämlich zu abrupten Bewegungen, die Gelenke und die Muskulatur können dadurch stark belastet werden. Dies kann leicht zu Verletzungen führen.
Von einem Muskelaufbautraining profitiert der gesamte Körper – Gelenke genauso wie Wirbelsäule, Herz, Lunge und Gehirn. Der Rücken, Schultern und Kniegelenke werden gestärkt und man beugt chronischen Schmerzen vor. Im Fitnessstudio geben Profis Unterstützung darin, wie man gezielt und körperschonend trainieren kann. Das Programm wird individuell auf die Bedürfnisse abgestimmt. Der Start kann je nach persönlicher Ausgangssituation behutsam erfolgen, etwa mit leichten Kräftigungsübungen. Was sich wirklich langfristig auf Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit auswirken soll, das sollte Schritt für Schritt und mit Maß und Ziel erarbeitet werden. Rückschläge gehören dazu, das Durchhaltevermögen gewinnt meistens, wenn die man erste Verbesserungen am eigenen Leib spürt.
Treffpunkt und Partnerbörse
Das Fitnessstudio ist aber nicht nur ein Raum für sportliche Betätigung, es ist auch ein sozialer Treffpunkt für Gleichgesinnte, ein entspannter Rahmen zum geselligen Austausch, ja sogar ein denkbarer Platz für den Beginn neuer Liebesgeschichten. Eine weltweite Studie, die ACSM‘s Global Survey of Fitness Trends, belegt übrigens die wachsende Aufmerksamkeit für spezielle Trainingspläne für ältere Sportbegeisterte. Technische Gadgets im Sportbereich sind erst einige Jahre alt, seitdem aber auf dem Vormarsch. Digitale Tools messen Herzfrequenz, Schritte, Ruhe- sowie Bewegungszeiten und teilweise noch vieles mehr – meist in Form von Sportuhren. Sie sind für gewöhnlich mit Apps gekoppelt, so kann man Fortschritte und Trainingsziele festhalten und beobachten kann. Das motiviert!
Pulsuhren sind auch wichtig für die Kontrolle der Herz-Kreislaufbelastung, etwa beim Spinning oder Indoor Cycling, das derzeit im Trend liegt. Das kollektive Strampeln zu Musik nach den Anweisungen eines Trainers ist je nach Angebot für viele Altersklassen geeignet. Der Trainer gibt häufig die Trittfrequenz, die Fahrweise und den Widerstandsbereich vor. Der Widerstand kann je nach Kondition der Trainierenden individuell eingestellt werden.
Energiereserven anzapfen
Ein Trend, der 2023 auf dem Vormarsch ist, ist das Training mit freien Gewichten. Das bedeutet: Übungen, die mit Tools ausgeführt werden anstatt an einer Maschine. Hier sind Mobilität, Koordination und Gleichgewicht gefragt. Auch Mobility-Übungen sind häufig ein fester Bestandteil der Trainingsroutine, sie unterstützen die Beweglichkeit des Körpers. Mobilitätstraining hält nicht nur die muskuläre Balance im Gleichgewicht, es schützt auch vor Verletzungen und typischen Sport-Wehwehchen.
Darüber hinaus liegen Mindfulness und Achtsamkeitstraining im Fokus – das reicht von Meditation über Yoga und Entspannungsübungen bis hin zum Biohacking. Bei Letzterem geht es darum, Körper und Geist mit entsprechenden Methoden, den sogenannten Hacks, leistungsfähiger zu machen. Ziel ist es, die eigene Biologie möglichst genau zu verstehen und die Gesundheit durch Sport, Ernährung und andere Maßnahmen wie Wechselduschen oder Kältebäder zu verbessern. Der Körper soll dabei Energiereserven mobilisieren, was wiederum die Vermehrung der Mitochondrien – die Kraftwerke der Zelle – anregt, die hauptsächlich für unseren Energiehaushalt verantwortlich sind.
Mentales Biohacking meint positive Affirmationen oder Achtsamkeitsübungen, auch eine aktive Morgenroutine gehört dazu. In Sachen Ernährung geht es Biohackern darum, den Körper täglich mit allen wichtigen Nährstoffen und Spurenelementen zu versorgen, auf Alkohol und Industriezucker zu verzichten und die Kalorienzufuhr zu reduzieren, um die körperliche Fitness zu erhöhen. Jedenfalls gilt: Anti-Aging war gestern, Well-Aging ist heute.
