Starke Muskeln verlängern das Leben

Eine gute Muskulatur stärkt den Körper und verlängert das Leben – das ist hinreichend bekannt. Dass dies auch bei kranken Menschen so ist, hat nun eine aktuelle Untersuchung bestätigt.

Die Studie fand heraus, dass kräftige Muskeln eine positive Wirkung auf den Allgemeinzustand und die Lebenserwartung eines Menschen haben – auch bei einer kritischen oder chronischen Erkrankung. Dafür wurden 39 verschiedene Studien beziehungsweise insgesamt 39.852 Patienten untersucht. Es ging in erster Linie um die Frage, welche Auswirkungen die Muskelkraft auf die Sterblichkeit der Menschen hat, die ambulant oder in stationären Einrichtungen medizinisch versorgt wurden.

Die Ergebnisse dieser Analyse zeigten eindeutig, dass schlechte muskuläre Fitness die Wahrscheinlichkeit für einen früheren Tod erhöht. Konkret ist das Sterblichkeitsrisiko bei Menschen mit geringer Muskelkraft um das 1,8-fache höher als bei Patienten mit hoher Muskelkraft. Umgekehrt verringert ein um fünf Kilo höheres Muskelkraftniveau das Sterblichkeitsrisiko bereits um 28 Prozent.

ERNÄHRUNG UND TRAINING SIND DER SCHLÜSSEL ZUM ERFOLG – AUCH IM ALTER
Um im Krankheitsfall gar nicht erst in eine schwierige Situation zu kommen, empfehlen Experten regelmäßiges Training. Am besten eignet sich eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Ersteres stärkt die Muskeln und wirkt dem Verlust ihrer Kraft effizient entgegen, Zweiteres sorgt für einen langen Atem – den es für ein fittes Leben genauso braucht wie eine ausgewogene Ernährung. Damit führt man dem Körper jene Nährstoffe zu, die er im Alter vermehrt braucht: Eiweiß, Kalzium, Magnesium, Vitamine und Mineralstoffe.

EFFIZIENTES MUSKELTRAINING – AUCH DIE GESCHWINDIGKEIT SPIELT EINE ROLLE
Egal ob Kniebeugen, Bankdrücken oder Rudern: Es muss sich im Fitnessstudio nicht immer um die maximale Schwere der Gewichte und Anzahl der Wiederholungen drehen. Entscheidend ist auch das Tempo, denn im fortgeschrittenen Alter ist die Schnellkraft oft wichtiger als die Maximalkraft. Letztere beschreibt die höchste Kraft, welche die Muskeln und das Nervensystem gegen einen Widerstand aufbringen können. Sie kommt etwa dann zum Einsatz, wenn man ein liegen gebliebenes Auto schieben muss. Die Schnellkraft ist jene Kraft, mit der man den eigenen Körper oder auch Gegenstände innerhalb von kurzer Zeit mit maximaler Kraft beschleunigt. Dies ist beispielsweise beim schnellen Treppensteigen der Fall – oder auch, wenn man von einem Sessel aufsteht oder einen Ball tritt.

Am besten ist es also, die Übungen zunächst mit leichten Gewichten zu beginnen und danach langsam zu steigern, dafür verstärkt auf die Korrektheit und Geschwindigkeit der Ausführung zu achten. Zwei bis drei Krafttrainings-Einheiten pro Woche sind ideal, um den Muskeln dazwischen auch Zeit für die Regeneration und das Wachstum zu geben. Und das zahlt sich dann auch an der Hüfte aus: Die Muskulatur ist nämlich das größte Stoffwechselorgan des Körpers und daher auch entscheidend am Fettabbau beteiligt. Wer also dreimal wöchentlich die Hanteln schwingt, ist bereits nach vier Monaten rund ein Zehntel des Körperfetts los. Außerdem werden der Blutdruck verringert und die Herzmuskulatur entlastet, was wiederum Faktoren sind, welche die Wahrscheinlichkeit für ein längeres Leben erhöhen. Und auch Aktivitäten im Alltag fallen wesentlich leichter, wenn man trainiert ist: Treppensteigen, Nordic Walking oder das Blumengießen etwa. In Kombination mit Ausdauertraining (z. B. Laufen, Schwimmen, Wandern und Radfahren) ist Krafttraining ein echtes Lebenselixier – und daher überaus wichtig für die Gesundheit und eine lange, unbeschwerte Zeit auf der Welt.