Wie man sich über Nacht besser erholt und somit wieder mehr Energie für den Tag hat.
Die einen könnten gefühlt 24 Stunden im Bett liegen, andere kommen schon nach wenigen Stunden entspannt aus den Federn: Beim Thema Schlaf gehen die Meinungen ähnlich auseinander wie die Stunden. Auch wenn fast jeder ein gewisses Grundbedürfnis an Schlaf hat (die meisten Menschen verbringen ein Drittel ihres Lebens mit Schlaf), sind noch immer nicht alle inneren Mechanismen vollständig geklärt und fühlen sich nach einer Nacht auch nicht alle gleich ausgeschlafen. Nicht nur Berufstätige, auch viele Senioren leiden unter Schlafstörungen. Oft sind diese auch eine Begleiterscheinung zu einer Krankheit. Sicher ist jedenfalls: Guter Schlaf ist ebenso wichtig wie Essen und Trinken, also ein Grundbedürfnis des Körpers, eine unabdingbare Voraussetzung für Gesundheit und Lebensqualität. Schlechter Schlaf kann auf Dauer zu Müdigkeit, kognitiver Leistungsminderung und Konzentrationsstörungen, zu Depressionen sowie körperlichen Beschwerden führen. Doch das muss nicht sein, denn wenn man einige Tipps beherzigt, erfüllt die Nachtruhe wieder ihren angestammten Zweck, nämlich Energie für den Tag zu liefern.
DER ANDERE SCHLAF IM ALTER
Ein bekanntes Phänomen ist, dass Senioren im Vergleich zu jüngeren Zeitgenossen deutlich weniger schlafen. Das liegt an einer Änderung des Schlafverhaltens mit dem Alter. Vor allem Senioren schlafen weniger in der Nacht, was nicht heißt, dass Senioren kürzer schlafen oder weniger Schlaf im Alter brauchen. Sie schlafen einfach nicht mehr so viel in der Nacht, sondern verteilen den Schlaf über den ganzen Tag. Oft wachen ältere Menschen auch früher auf, weil die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin abnimmt. Dies kann zudem dazu führen, dass man gegenüber externen Störfaktoren (Geräusche, Licht etc.) empfindlicher wird und leichter aufwachen kann. Wenn man sich also ab 4 Uhr in der Früh nur mehr im Bett wälzt, kann das auch daran liegen, weil man am Vorabend zu früh schlafen gegangen ist oder am Vortag zu Mittag geschlafen hat und deswegen jetzt nicht mehr so viel Schlaf braucht, um ausgeschlafen zu sein. Der beste Tipp ist hier übrigens: Nicht im Bett liegen bleiben, sondern aufstehen und den Körper aktivieren, etwa durch Gymnastik. Wenn man sich nicht ausgeschlafen fühlt, wird der Körper nach der Aktivität wieder müde und man schläft auch wieder leichter ein. Das gilt auch, wenn man am Abend nicht einschlafen kann (wobei eine halbe Stunde bis Stunde wachliegen noch im Rahmen liegt, wenn man tagsüber geschlafen hat).
WEITERE TIPPS FÜR BESSEREN SCHLAF
Den Tag strukturieren: Ein regelmäßiger Tagesablauf sorgt für entspannte Nachtstunden. Dazu zählen alltägliche Aktivitäten wie das Waschen, Anziehen, Essen, Einkaufen, Fernsehen, Lesen, Putzen, Bewegung und Sport sowie das Pflegen von sozialen Kontakten. Wenn man untertags keine Langeweile aufkommen lässt, fühlt man sich am Ende des Tages in der Regel auch müde. Hilfreich ist es auch, immer in etwa zur selben Tag aufzustehen und schlafen zu gehen und Letzteres erst zu machen, wenn man auch wirklich müde ist. Gegen ein Mittagsschläfchen ist dabei nichts einzuwenden. Für manche reicht ein Powernap von 20 Minuten, andere brauchen ein paar Stunden Ruhe. Letztere dürfen sich dann hingegen am Abend dann nicht wundern, wenn sie nicht sofort müde sind bzw. einschlafen können.
Bewegung: Ja, denn Bewegung trägt dazu bei, dass man seltener aufwacht, rascher wieder einschläft und vor allem tiefer schläft. Doch dürfen diese Bewegungen nicht zu anstrengend sein, nicht zu knapp vor dem Schlafengehen stattfinden und sollten besser vorher mit einem Arzt, Masseur oder Therapeuten abgesprochen werden. Jedenfalls empfehlenswert ist ein täglicher Spaziergang von etwa 30 Minuten, dieser kann auch am Abend stattfinden, aber eben nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen.
Aktivitäten: Sind generell empfehlenswert. Museum, Theater, Bücher lesen, eine Fremdsprache lernen, sich um die Enkelkinder kümmern, mit Freunden und Bekannten Ausflüge oder Wanderungen unternehmen, im Garten arbeiten: Auch das braucht am Tag Energie und macht den Körper am Abend müde.
Schlaftechniken: Falls man sich am Abend noch zu wenig müde fühlt, können auch Atemübungen, Autogenes Training, Tai Chi, Progressive Muskelrelaxation und ähnliche Entspannungstechniken helfen und vielleicht sogar Schlafmittel ersetzen.
Ausreichend trinken: Mindestens 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit täglich, allerdings nicht zu spät, damit man in der Nacht nicht dauernd aufs Klo rennen muss. Idealerweise werden nach 18 Uhr keine größeren Getränkemengen mehr verzehrt und auf Kaffee, aufputschende Tees oder kalte Getränke verzichtet.
Angenehmes Raumklima im Schlafzimmer: Die Temperatur macht viel rund um das persönliche Befinden aus. Rund 20°C sind im fortgeschrittenen Alter optimal. Wem dennoch zu kalt ist, kann sich mit warmer Flanellbettwäsche, einem Schurwollunterbett oder einer weich-elastischen Matratze wärmen. Es sollte sich jedenfalls bequem anfühlen, sodass man gern schläft. Das gilt auch für das Bett. Lattenroste, deren Kopf- und Fußende sich verstellen lassen, sowie höhere Betten werden von vielen Senioren bevorzugt und können ebenfalls für ein besseres und erholsameres Schlaferlebnis sorgen.
Genau das sorgt dann auch wieder für mehr Energie und einen guten Start in den Tag.
Quellen:
https://www.grueneerde.com/de/produkte/schlafen/schlaf-ratgeber/schlaftipps-senioren/gut-schlafen.html?0
https://www.palverlag.de/schlaf-alter.html
https://www.faz.net/asv/best-ager-vorsorge-ruhestand/gut-schlafen-bis-ins-hohe-alter-15230298.html?printPagedArticle=true#pageIndex_2
https://www.senioren-ratgeber.de/Schlafen/Richtig-schlafen-im-Alter-114509.html
https://www.betten.de/magazin/schlafen-schlaftipps-alter.html
Bildquelle: Shutterstock
Beitrag veröffentlicht am 8. November 2019.
